進(jìn)入夏季，運(yùn)動(dòng)健身的人也多了起來(lái)。不過(guò)，運(yùn)動(dòng)雖好，掌握不好力度往往會(huì)適得其反。最近，江蘇蘇州一位“準(zhǔn)新娘”跑步跑出了急性軟骨損傷。

25歲的姑娘小李今年10月要舉行婚禮，為了能在婚禮上有更好的形象，她決定突擊減肥。于是她每周至少5次去健身房跑步，每次跑步時(shí)長(zhǎng)在一個(gè)小時(shí)以上。

這樣堅(jiān)持了半個(gè)月，體重是下來(lái)了，但是毛病也出來(lái)了，膝蓋有疼痛的癥狀。

起初小李以為是運(yùn)動(dòng)常見(jiàn)的酸脹，也沒(méi)有多留意，堅(jiān)持跑步?jīng)]幾天，疼痛越來(lái)越明顯，甚至影響她正常走路。去醫(yī)院檢查，一拍片發(fā)現(xiàn)是急性軟骨損傷。

醫(yī)生為她制定了一個(gè)月的康復(fù)鍛煉計(jì)劃，目前，小李仍在治療中。醫(yī)生提醒，不恰當(dāng)?shù)腻憻挄?huì)對(duì)骨關(guān)節(jié)造成損傷，嚴(yán)重的不可逆，需要手術(shù)甚至替換進(jìn)行治療，所以要循序漸進(jìn)、科學(xué)鍛煉。

運(yùn)動(dòng)不對(duì)，可能“跑出”疾��！

喜歡運(yùn)動(dòng)的人，經(jīng)常被“跑步百利，唯傷膝蓋”這句話嚇倒。跑步傷不傷膝蓋，歸根結(jié)底是運(yùn)動(dòng)量的問(wèn)題。很多人跑步后反映膝蓋疼痛，其實(shí)不是關(guān)節(jié)受損了，而是因?yàn)槠綍r(shí)鍛煉太少，突然運(yùn)動(dòng)，髕前壓力過(guò)大，造成的酸脹和疼痛。

3個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，幫你測(cè)量運(yùn)動(dòng)量是否合理。

• 晨脈不高

所謂晨脈，是指清晨睡醒后測(cè)得的脈搏數(shù)或心率數(shù)。將手搭在脈搏上，看心率是否與平日一致，如果過(guò)高，表明前一日的運(yùn)動(dòng)過(guò)量。

• 全身不痛

運(yùn)動(dòng)后第二天起床身體微微酸脹、疼痛或麻木是正常狀態(tài)；如果疼痛感比較強(qiáng)烈，應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)量。

• 精神不差

如果感覺(jué)起床異常疲憊，注意力難以集中，就說(shuō)明前一天運(yùn)動(dòng)量超過(guò)身體負(fù)荷，要及時(shí)調(diào)整。

如果一邊跑步一邊正常呼吸的同時(shí)，還能與人交談，心臟沒(méi)有超負(fù)荷的感覺(jué)，就是健康的運(yùn)動(dòng)量。

一套科學(xué)的“跑步法則”

跑步時(shí)間分為晨跑、傍晚跑和夜跑三種，各有利弊。

晨跑：使人一整天精神飽滿，但會(huì)加大心腦血管負(fù)擔(dān)，且空氣質(zhì)量不能保證。

傍晚跑（16點(diǎn)~18點(diǎn)）：經(jīng)過(guò)一天的工作，身體充分預(yù)熱，但此時(shí)跑步會(huì)耽誤晚飯時(shí)間，易引起消化不良或腸胃炎。

夜跑（19點(diǎn)以后）：減肥效果佳，但夜晚氣溫低要做好保暖。

松緊有講究。一般來(lái)說(shuō)，跑鞋要買(mǎi)得稍微緊一點(diǎn)，但腳趾與鞋尖應(yīng)最少預(yù)留1厘米的空間。購(gòu)買(mǎi)時(shí)可以穿上厚運(yùn)動(dòng)襪，以此為標(biāo)準(zhǔn)試鞋。

試試彈跳性。試穿后可在平地多跳幾下，測(cè)試鞋的緩沖性能。

材質(zhì)各不同�；�纖面料的網(wǎng)眼跑鞋通常透氣性較好，適合夏天。而皮面跑鞋的透氣性較低，但包裹和支撐作用要好于網(wǎng)面跑鞋，能夠有效地預(yù)防腳踝受傷，可以冬天穿。

走路可以增強(qiáng)肌肉、關(guān)節(jié)和肌腱，讓身體組織為跑步做好準(zhǔn)備。

跑步過(guò)程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦；兩眼注視前方，肩部放松。

從脖頸到腹部的身體軀干，保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過(guò)大。

手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過(guò)身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過(guò)胸部。

擺臂時(shí)手指、手腕、手臂放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握，不要過(guò)緊。否則會(huì)造成前臂肌肉緊繃，阻礙肩部正常動(dòng)作。

跑步時(shí)，手上別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶，可能增大損傷幾率。

日常跑步，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。

跑步過(guò)程中，胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過(guò)10度，易導(dǎo)致髂脛帶綜合征（膝外側(cè)痛）或大腿后群肌拉傷等問(wèn)題。

每次跑步下限為20~30分鐘，上限為1~1.5個(gè)小時(shí)，在一天中累積完成即可。

跑步應(yīng)維持一周三次以上，還應(yīng)做一兩次腿部曲肌訓(xùn)練，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

放松好，可以泡個(gè)熱水澡或按摩放松；飲食好，保證吃動(dòng)平衡，跑步后可以適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物；還要休息好，運(yùn)動(dòng)后一定要保證睡眠，不要熬夜。