進入夏季，運動健身的人也多了起來。不過，運動雖好，掌握不好力度往往會適得其反。最近，江蘇蘇州一位“準新娘”跑步跑出了急性軟骨損傷。

25歲的姑娘小李今年10月要舉行婚禮，為了能在婚禮上有更好的形象，她決定突擊減肥。于是她每周至少5次去健身房跑步，每次跑步時長在一個小時以上。

這樣堅持了半個月，體重是下來了，但是毛病也出來了，膝蓋有疼痛的癥狀。

起初小李以為是運動常見的酸脹，也沒有多留意，堅持跑步?jīng)]幾天，疼痛越來越明顯，甚至影響她正常走路。去醫(yī)院檢查，一拍片發(fā)現(xiàn)是急性軟骨損傷。

醫(yī)生為她制定了一個月的康復鍛煉計劃，目前，小李仍在治療中。醫(yī)生提醒，不恰當?shù)腻憻挄�對骨關(guān)節(jié)造成損傷，嚴重的不可逆，需要手術(shù)甚至替換進行治療，所以要循序漸進、科學鍛煉。

運動不對，可能“跑出”疾�。�

喜歡運動的人，經(jīng)常被“跑步百利，唯傷膝蓋”這句話嚇倒。跑步傷不傷膝蓋，歸根結(jié)底是運動量的問題。很多人跑步后反映膝蓋疼痛，其實不是關(guān)節(jié)受損了，而是因為平時鍛煉太少，突然運動，髕前壓力過大，造成的酸脹和疼痛。

3個標準，幫你測量運動量是否合理。

• 晨脈不高

所謂晨脈，是指清晨睡醒后測得的脈搏數(shù)或心率數(shù)。將手搭在脈搏上，看心率是否與平日一致，如果過高，表明前一日的運動過量。

• 全身不痛

運動后第二天起床身體微微酸脹、疼痛或麻木是正常狀態(tài)；如果疼痛感比較強烈，應適當降低運動量。

• 精神不差

如果感覺起床異常疲憊，注意力難以集中，就說明前一天運動量超過身體負荷，要及時調(diào)整。

如果一邊跑步一邊正常呼吸的同時，還能與人交談，心臟沒有超負荷的感覺，就是健康的運動量。

一套科學的“跑步法則”

跑步時間分為晨跑、傍晚跑和夜跑三種，各有利弊。

晨跑：使人一整天精神飽滿，但會加大心腦血管負擔，且空氣質(zhì)量不能保證。

傍晚跑（16點~18點）：經(jīng)過一天的工作，身體充分預熱，但此時跑步會耽誤晚飯時間，易引起消化不良或腸胃炎。

夜跑（19點以后）：減肥效果佳，但夜晚氣溫低要做好保暖。

松緊有講究。一般來說，跑鞋要買得稍微緊一點，但腳趾與鞋尖應最少預留1厘米的空間。購買時可以穿上厚運動襪，以此為標準試鞋。

試試彈跳性。試穿后可在平地多跳幾下，測試鞋的緩沖性能。

材質(zhì)各不同�；�纖面料的網(wǎng)眼跑鞋通常透氣性較好，適合夏天。而皮面跑鞋的透氣性較低，但包裹和支撐作用要好于網(wǎng)面跑鞋，能夠有效地預防腳踝受傷，可以冬天穿。

走路可以增強肌肉、關(guān)節(jié)和肌腱，讓身體組織為跑步做好準備。

跑步過程中，頭部和肩部應保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦；兩眼注視前方，肩部放松。

從脖頸到腹部的身體軀干，保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。

手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。

擺臂時手指、手腕、手臂放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

跑步時，雙手應自然輕握，不要過緊。否則會造成前臂肌肉緊繃，阻礙肩部正常動作。

跑步時，手上別握著手機、MP3或飲料瓶，可能增大損傷幾率。

日常跑步，步伐不必太大，每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。

跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度，易導致髂脛帶綜合征（膝外側(cè)痛）或大腿后群肌拉傷等問題。

每次跑步下限為20~30分鐘，上限為1~1.5個小時，在一天中累積完成即可。

跑步應維持一周三次以上，還應做一兩次腿部曲肌訓練，防止運動損傷。

放松好，可以泡個熱水澡或按摩放松；飲食好，保證吃動平衡，跑步后可以適當補充碳水化合物；還要休息好，運動后一定要保證睡眠，不要熬夜。