距離2018長沙國際馬拉松只剩下四天時間，有經(jīng)驗的跑友們早已摩拳擦掌，但對于很多馬拉松新手來說，順利完成比賽就是他們最大的愿望。今天小編將為你準備了一份新手實用干貨帖，助大家領(lǐng)鮮一步，更好地備戰(zhàn)長沙國際馬拉松！

圖為2016長沙國際馬拉松賽比賽現(xiàn)場。

　　【比賽線路】

　　2018長沙國際馬拉松賽于10月21日上午7點整鳴槍開賽。本次賽事起點設(shè)置在芙蓉中路賀龍體育中心東廣場旁。

2018年長沙國際馬拉松賽事路線圖。

　　【比賽天氣】

　　據(jù)湖南省氣象臺預(yù)計，10月19日至22日，長沙又要迎來一次中雨過程，最高氣溫又要跌破“2”字頭，降至18℃。

近期長沙天氣預(yù)報。

　　干貨實用帖|新手跑馬拉松指南

　　1.比賽裝備

　　舒適的跑鞋：選擇使用至少一個月的跑鞋，新鞋在長距離跑步的過程中會磨腳。

　　運動型棉質(zhì)襪子：馬路上跑步難免有小沙粒帶入鞋內(nèi), 略厚的棉襪可防止腳部因沙粒使腳底打底。

　　運動外套：做好賽前熱身的保暖工作。

　　2.臨賽準備

　　安排建議：提前一天到比賽城市。

　　關(guān)注比賽地點的公交路線，酒店盡量選在起點周圍兩公里內(nèi)。

　　早餐建議：賽前兩小時食用含有全麥、精益蛋白、水果和蔬菜的賽前餐。

　　例如白米粥、面包、面食、雞蛋，這樣的搭配有助于延遲肌肉疲勞、提高集中力、降低受傷風險。

運動營養(yǎng)餐。

　　小貼士：

　　碳水化合物提供跑者主要的能量來源。馬拉松訓練過程中，65%的卡路里來自碳水化合物，特別是復(fù)雜碳水化合物；10%的卡路里來自蛋白質(zhì)；20%—25%的卡路里來自不飽和脂肪酸。除了能量的攝入，還要注意補充維生素和礦物質(zhì)，保證水鹽平衡。

　　3.賽前準備

　　1.臨賽前30分前適應(yīng)進行慢跑，把身體拉伸開。一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力，三是防止運動損傷。

　　2.不要過早脫衣服。一是保持體溫，二是防止受傷。

　　3.肥胖及腿部較粗的人最好在襠部涂抹醫(yī)用凡士林膏防止皮膚磨傷，還有就是乳頭要用創(chuàng)可貼貼住。

凡士林膏。

　　4.如何科學地跑馬拉松

　　注意事項

　　當我們大約跑到10至20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正�，F(xiàn)象。處置方法非常簡單，放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2到3分鐘即可，當“難受”勁過去再跑就沒有問題了。

　　跑步時身體通過消耗液體、電解質(zhì)以及碳水化合物來提供能量，所以隨著能量的逐步消耗你會感覺到有些疲倦。

2018長馬紀念衫（模特圖）。

　　建議賽中每隔15分鐘喝幾小口水或運動飲料，每小時補充30至60克的碳水化合物，借此來對抗疲勞感。

　　通常沒有馬拉松訓練的人會遇到人體中的 “運動性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛、關(guān)節(jié)痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產(chǎn)生等。這時候應(yīng)放慢速度甚至采用走跑結(jié)合的方式，主動加深呼吸，一般兩三公里后會挺過極點，迎來“第二次呼吸”。如果難受的癥狀持續(xù)時間較長最好放棄比賽，“咬牙”可能是危險的。

　　飲水問題

　　跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品；跑全程一般視情況15公里后開始補水，一次少量，太早補水或喝過多容易引起腹痛或尿急。

　　如果腸胃容易不適，可將混合運動飲料與水在一起喝并食用能量膠，或咀嚼其他能量棒，但不要過多，飲料也不要一飲而盡。

資料圖。

　　嚴防受傷

　　對于跑馬拉松這種耐力項目，不僅要有心理準備，身體準備也很重要，大家都知道跑馬拉松很困難，但是大部分參加完馬拉松的人都表示真實的比賽情況會比預(yù)想中的更難。

　　要對自己身體的不適感保持敏感。長跑最容易引起的就是過度使用型的損傷（髂脛束綜合征，髕骨疼痛綜合癥，足底筋膜炎等等），這些傷在最初時都會有相應(yīng)的癥狀，最普遍存在的就是疼痛。

　　而很多新手在準備馬拉松的時候會忽略一些小疼痛，如果在跑馬拉松的過程中感到不適，第一時間跟服務(wù)點的工作人員聯(lián)系。

　　賽后事項

　　跑完不要滯留在終點，容易被后面的人沖撞，也會在終點處造成人員堵塞。

　　最后記得，一定要拿到獎牌哦！