你是否經(jīng)常聽到兩種說法：“我喝水也發(fā)胖”、“我吃多少也不長肉”，其實這些不是空穴來風(fēng)，而是先天基因在影響你。

美國心理及生理學(xué)家謝爾登（W.H. Sheldon）經(jīng)過長期實驗和研究，發(fā)現(xiàn)人有三種不同的運(yùn)動體質(zhì)（body type），而這三種體質(zhì)適合的運(yùn)動和飲食方式都各有不同。

近日，美國運(yùn)動健身網(wǎng)站BodyBuilding.com就針對這個理論，為三種不同體質(zhì)的健身者提供了運(yùn)動和飲食訂制菜單。

文/木馬

運(yùn)動前，請先了解自己的體型

謝爾登把人分為了三種類型：內(nèi)胚層型( endomorph) ，外胚層型（ectomorph）和中胚型/體育型（mesomorph）。

內(nèi)胚層型體質(zhì)的人，也就是大家口中“天生的胖紙”。

這一類型體質(zhì)的人新陳代謝率慢，而且運(yùn)動后容易疲勞。在體型上，他們都有相同或者類似的體征：胸腔寬厚、身體各關(guān)節(jié)粗大、髖比肩寬、四肢比例短小、體型相對圓潤。

外胚層型體質(zhì)的人，則是大家眼中的“竹竿”。

這類人新陳代謝速率極高，而且思想和行動較為活躍。在體型上，這類人的重要特征為：髖肩俱窄、身體關(guān)節(jié)細(xì)小、體型纖細(xì)、四肢比例修長、胸腔扁平。

盡管外胚型者容易缺少力量，但是他們的骨骼較輕，四肢比例較長，在長跑運(yùn)動中可以更好地保持速度。

中胚型/體育型體質(zhì)的人則是這三類中身材和體質(zhì)最協(xié)調(diào)的一類人，他們的新陳代謝速率高，天生肌肉含量高。

這類人的特點(diǎn)為：肩寬于髖、腰細(xì)、關(guān)節(jié)略細(xì)、肌纖維又長又圓。這類人看過去不瘦，但天生身體比較結(jié)實。

也許你會問，那內(nèi)胚型的“胖紙”有沒有可能徹底變成外胚型或者體育型的人呢？

謝爾登的研究告訴你，雖然基因無法改變，但通過后天訓(xùn)練和飲食控制，你完全能夠在外型上從“胖紙”變成肌肉男或者“竹竿”，只是要時刻注意你的飲食和運(yùn)動方式。

不同體型，如何決定健身飲食計劃？

內(nèi)胚層體質(zhì)

運(yùn)動方式：

對于內(nèi)胚層體質(zhì)的“胖紙”而言，可能稍微不注意飲食習(xí)慣，脂肪就會瘋狂堆積。

因此，有氧運(yùn)動是這類人的主要運(yùn)動方向，跑步，游泳和自行車都是比較合適的選擇。

內(nèi)胚層體質(zhì)的人恢復(fù)速度比較快，全美健身協(xié)會的健身專家James S. Fell表示，這類人的最初的重量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動強(qiáng)度可以稍微大一些：

一周保持四天的重量訓(xùn)練，每組訓(xùn)練的時間間隔不需太長，30秒到45秒即可，這樣可以加快新陳代謝的速率；然后兩天進(jìn)行有氧訓(xùn)練。

飲食菜單：

James S. Fell建議，內(nèi)胚層體質(zhì)的人應(yīng)該以少食多餐來維持自己的體型。每一餐中，碳水化合物的含量在25%，蛋白質(zhì)含量35%，而脂肪含量在40%左右。

不僅如此，要多吃蔬菜并且多喝水來增加自己的飽腹感。晚上7點(diǎn)之后，拒絕任何碳水化合物的攝入。這樣的飲食習(xí)慣配合早晨的訓(xùn)練方式，會有明顯減脂的效果。

外胚層體質(zhì)

運(yùn)動方式：

這類人的目標(biāo)是增加自己的重量，因此，有氧訓(xùn)練不能作為最主要的健身方式，因為他們消耗卡路里的速率本來就很快。

James S. Fell建議則選擇進(jìn)行HIIT類型的高強(qiáng)度短時間歇訓(xùn)練，并且稍微拉長間歇的時間，確保體能得到恢復(fù)。

外胚層體質(zhì)的人切忌一開始就選擇大訓(xùn)練量，不論是跑步還是健身，都應(yīng)循序漸進(jìn)，訓(xùn)練時間控制在1小時以內(nèi)，并且拉長每次的休息時間，以免內(nèi)臟負(fù)荷過大。

飲食菜單：

資深跑步教練Dan Harriman建議，這類人要多吃高密度食物，例如杏仁、牛油果、花生醬；每一餐中的碳水化合物盡量占到所有比例的50%到60%。

此外，還要多喝牛奶，偶爾可以吃一些高熱量的食物，甚至可以在睡前吃一些低卡的三文魚、牛排。

中胚型/體育型體質(zhì)

運(yùn)動方式：

有氧運(yùn)動和重量訓(xùn)練相互配合是最理想的訓(xùn)練方式。職業(yè)健身教練Jake Wayne建議在重量訓(xùn)練前，先進(jìn)行30分鐘的有氧訓(xùn)練。

這類體型的人在訓(xùn)練時需要注意的是，應(yīng)該更加頻繁地更換訓(xùn)練部位，因為他們的肌肉強(qiáng)度很容易對訓(xùn)練產(chǎn)生適應(yīng)性，從而降低了訓(xùn)練的效果。