常見的粗糧包括：

糙米、紅米、黑米、小米、蕎麥、燕麥仁、裸燕麥片、青稞、大麥仁、小麥仁、玉米，還有用整粒麥仁研磨后的全麥面。

基本都可以在超市或者農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)買到。

相較而言，水稻和小麥?zhǔn)崭钜院�，在工廠經(jīng)過去糠、去胚、拋光的過程，就會(huì)變成我們常吃的精米細(xì)面了。

粗糧和細(xì)糧都是糧食，相對(duì)來說細(xì)糧口感較好，但為什么現(xiàn)在如此推崇粗糧？

粗糧中含有大量的膳食纖維，有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、緩解便秘，改善腸道環(huán)境。研究證明：膳食纖維的攝入量和腸癌的發(fā)病率呈負(fù)相關(guān)。每天攝入34g膳食纖維的人比每天只攝入13g的人，罹患直腸癌的幾率降低42%。

粗糧和細(xì)糧最明顯的區(qū)別在于粗糧含有豐富的膳食纖維和B族維生素。B族維生素是推動(dòng)體內(nèi)代謝，把糖、脂肪、蛋白質(zhì)等轉(zhuǎn)化成熱量時(shí)不可缺少的物質(zhì)，也可降低罹患直腸癌、結(jié)腸癌、卵巢癌風(fēng)險(xiǎn)。

粗糧和細(xì)糧都含有熱量和糖分，只要進(jìn)食都會(huì)使血糖升高。但粗糧含有更多的膳食纖維，糖的釋放比細(xì)糧慢。對(duì)于糖尿病患者來說，將部分精糧換成粗糧，對(duì)控制血糖有一定的效果。

纖維有微孔結(jié)構(gòu)，可以吸附人體內(nèi)的水、油等，干擾蛋白質(zhì)、糖和脂肪的消化與吸收。加上熱量較低，有利于減肥，也利于預(yù)防高血脂。

高熱量食物會(huì)增加抑郁癥的發(fā)病率，而粗糧屬于低熱量食物，具有鎮(zhèn)定作用。同時(shí)粗糧中富含的維生素B族，可輔助治療抑郁癥。

一般大眾都推薦多吃些粗糧，而以下人群更是特別合適，把粗糧作為每日主食：

• 糖尿病患者

• 冠心病、腦中風(fēng)等心腦血管患者

• 癌癥患者或有癌癥家族史的人群

• 孕婦

• 肥胖人群

• 便秘人群

這里要特別提醒，也有些朋友不適合吃粗糧。

有人為了減肥，控制熱量攝入，用少量粗雜糧完全代替主食，低熱量高纖維的蔬菜吃得很多，魚肉蛋奶豆制品吃得很少，這樣反而容易引起營(yíng)養(yǎng)不良。

不要盲目地僅僅靠吃粗糧減肥！

還有，因?yàn)榇旨Z含有比較多的纖維，會(huì)對(duì)腸胃功能比較差的人造成負(fù)擔(dān)。

所以腸胃比較差的，有胃病的老年人、胃腸道潰瘍患者、炎癥性腸病患者等，要適當(dāng)減少全谷食物的比例。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦：

每天攝入全谷物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。粗雜糧占全部主食的 1/3 ～1/2。

一日三餐至少有一餐是全谷薯類，或者每餐都增加一部分雜糧雜豆煮的飯或粥，都是不錯(cuò)的選擇。

有的朋友說自己三餐都會(huì)吃粗糧，倒不是不可以，但要根據(jù)自身的營(yíng)養(yǎng)情況和消化能力來把握調(diào)整。

根據(jù)國家規(guī)定，全麥?zhǔn)称�、全谷物食品，原料必須含有一定比例的全麥粉�?/span>

根據(jù)不同國家的規(guī)定，其比例在 30%～90% 之間變動(dòng)。這主要是為了照顧不同消費(fèi)者的口感。

部分包裝上標(biāo)榜是「全麥?zhǔn)称贰沟氖澄�，�?shí)際上可能就是完全由「小麥粉」做，那么，它們還是「精制食品」。而用「小麥粉」加「麩皮」制作「全麥面包」，也不能算是真正的全谷食物。

購買時(shí)，希望大家留意一下配料表。

全谷食物口感比較粗糙，因此不容易做得好吃。

各種宮廷窩窩頭、精品蕎麥餅等，為了美味好看，加入了大量面粉、淀粉或者色素。

有些粗糧點(diǎn)心，用了大量的油和糖來改善口感風(fēng)味。

這樣就達(dá)不到健康吃粗糧的目的了。

小編分享幾種簡(jiǎn)單又好吃的粗糧吃法。

1. 烤一烤

粗糧食品口感粗糙，但烤制后通常會(huì)更香。

在粗糧饅頭片或面包片上，涂一些橄欖油，或直接用烤箱或平鍋略微烤制即可。

2. 調(diào)一調(diào)

將糙米、燕麥、蕎麥、紅米、黑米等與白米按一定比例混合做成「雜糧飯」，口感層次會(huì)豐富很多。

單煮燕麥片，會(huì)比較滑膩。但如果和大米、小米、豆類等混合，煮出來的粥會(huì)變稠，口感也更好。

3. 泡一泡

豆類皮厚，需要煮得足夠久，否則口感就會(huì)很硬。但如果提前浸泡，煮起來就會(huì)容易得多。

提前在晚上把各種豆子洗凈，在水里泡上一天，就更容易煮出一鍋綿密美味的雜豆粥。講究一點(diǎn)的，還可以加點(diǎn)花生、桂圓、紅棗、蓮子。

如果家里有豆?jié){機(jī)，泡過的豆子還可以做成美味的五谷豆?jié){。

4. 沖一沖

可以買一些粗糧磨成的粉。

用熱水沖一杯粗糧粉，再來點(diǎn)芝麻粉、紅糖、堅(jiān)果調(diào)味，方便又營(yíng)養(yǎng)。

除了這些以外，烤一點(diǎn)無糖無油的地瓜干；用蒸紅薯替代部分主食；煲雞湯時(shí)，放點(diǎn)豆子或大麥；芋頭燉排骨、木耳炒山藥……也都是美味��！