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論科學(xué)減肥的基本策略
隨著人們在享受佳肴美味和香車快感的同時,身體的“發(fā)�！眳s成為心頭的一塊心病。肥胖,已經(jīng)不再是人們發(fā)福的追求,它不僅可以減少人的壽命,而且是一咱慢性疾病,并是引發(fā)多種疾病的罪魁禍?zhǔn)�。為此世界衛(wèi)生組織已經(jīng)把肥胖作為一種嚴(yán)重的慢性疾病而進(jìn)行重點防治,出現(xiàn)了多種減肥方法。然而每種減肥方法均存在著這樣或那樣的不足,在操作過程中容易出現(xiàn)偏差而有損健康。因此,在減肥過程中必須科學(xué)化、合理化。筆者就這一課題愿與同道探討。
1.正確認(rèn)識肥胖癥的發(fā)生原因
肥胖癥分為單純性肥胖癥和繼發(fā)性肥胖癥。引起肥胖的產(chǎn)要原因有以下幾方面:
(1) 遺傳因素
一些肥胖癥的發(fā)生與家庭遺傳有一定關(guān)系。這種肥胖病人較少,有研究報告僅占肥胖者的2-3%。
(2) 神經(jīng)精神因素
精神因素常影響食欲,食欲中樞的功能受制于精神狀態(tài)。當(dāng)精神過度緊張而腎上腺素能神經(jīng)受刺激或交感神經(jīng)興奮時,食欲受抑制;當(dāng)迷走神經(jīng)興奮而胰島素分泌增多時,食欲�？哼M(jìn),攝食過多引起肥胖。
(3) 內(nèi)分泌因素
各種內(nèi)分泌腺(下丘腦、垂體、腎上腺等)的器質(zhì)性病變,可導(dǎo)致機體內(nèi)分泌功能失調(diào),引起一些激素分泌增多。在人體,過量的胰島素、類固醇增多,以及性激素的改變,都可引起肥胖。此外,垂體功能低下,特別是性腺、甲狀腺功能低下可發(fā)生特殊類型肥胖癥。臨床上肥胖者以女性為多,特別是經(jīng)產(chǎn)婦或經(jīng)經(jīng)期后或長期口服避孕藥后,提示雌激素與脂肪合成代謝有關(guān)。體內(nèi)脂肪沉積又隨年齡而增長,可能由于性腺及甲狀腺等影響代謝所致。
(4) 營養(yǎng)過剩
營養(yǎng)過剩與肥胖癥有密切關(guān)系,這一點無論是滸病學(xué)調(diào)查結(jié)果,還是動物實驗結(jié)果,都得到了肯定的結(jié)論。多吃、少動,機體的能量攝入大于機體的能量消耗,致使過度的能量在體內(nèi)蓄積,這種能量蓄積的方式,就是脂肪堆積。
人體能量的過度攝入,不僅僅包括膳食量的大小、進(jìn)食次數(shù)的多少,而且還包括膳食中碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)三者之間的搭配是否合理。在這三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素中,1克葡萄糖和1克蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生的熱量是相等的,都是4.1千卡,而1克脂肪分解產(chǎn)生的熱量則是9.3千卡,是相同質(zhì)量葡萄糖或蛋白質(zhì)的兩倍多。因此,在碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪三者總量不變的情況下,加大脂肪攝入的比例,同樣會使總的熱量增多,也會發(fā)生肥胖。
(5) 運動不足
運動是機體消耗能量的主要方式。在機體能量攝入基本恒定,無明顯增多,也就是飯量不大的情況下,運動不足會使機體的能量消耗小于能量攝入,也可引起肥胖。就機體能量攝入與能量消耗平衡的角度而言,運動不足比多食導(dǎo)致的能量過剩,更是容易引起肥胖癥的重要因素。
總之,發(fā)生肥胖的最根本原因,是機體能量攝入與能量消耗之間的動態(tài)平衡被打破,營養(yǎng)吸收大于體力消耗(支出)。
2.減肥應(yīng)該在現(xiàn)代營養(yǎng)理論指導(dǎo)下進(jìn)行
人體的熱量攝入大于機體的代謝消耗時,人體處于一個增重的狀態(tài);人體的能量攝入與代謝消耗時,機體就處于一個減重的狀態(tài)。因此,減肥的基本思路就是:使機體的能量攝入小于(或者低于)機體的代謝消耗。在這一思路的指導(dǎo)下,或者采取控制機體的能量攝入、而不減少機體的能量攝入低于機體的代謝消耗,這樣才會動員機體的脂肪分解為機體的生理活動和代謝提供熱量,達(dá)到減肥的效果。
目前,減肥瘦身常用的方法有:一、運動減肥;二、抽脂減肥;三、藥物減肥;四、針灸減肥,以及按摩等減肥方法。這些方法除抽指減肥外,其余方法主要從上述三方面進(jìn)行。如控制飲食,運用藥物、針灸或其他方法抑制食欲進(jìn)而達(dá)到減少機體能量攝入;運行減肥增大機體能量消耗。針灸與某些藥物既可減少能量攝入,又可促進(jìn)脂肪分解。
3.如何使減肥方法科學(xué)化、合理化
(1)運動減肥:是最常用的一種減肥方法,它是靠體力活動消耗能量物質(zhì)來達(dá)到減肥的目的的。運動減肥不僅需要一定的運動量,而且需要長期堅持,同時還要配合適當(dāng)?shù)墓?jié)食。實踐證明,只有運動持續(xù)時間超過30-45分鐘,人體內(nèi)的脂肪才被動員起來與糖原一起供能。隨著運動時間的處長,脂肪供能的達(dá)總消耗量的85%。可見短于30-45分鐘的運動無論強度大小,脂肪消耗均不明顯。運動可提高機體的基礎(chǔ)代謝率,引起饑餓感,增加食欲,可導(dǎo)致飲食增多攝入更多熱量加劇脂肪在體內(nèi)的積蓄,因此,必須配合節(jié)制飲食。運動使機體的基礎(chǔ)代謝提高,如果突然停止運動,會出現(xiàn)機體能量攝入大于能量消耗,多余的能量以脂肪的形成貯存,出現(xiàn)體重反彈。
(2)抽脂減肥:是通過的手術(shù)將人體局部的多余的脂肪拿掉。這種方法的優(yōu)點在于見效快、效果比較明顯;而其特點是:具有較大的風(fēng)險性,疼痛,手術(shù)具有嚴(yán)格的禁忌癥,沒有解決體重反彈問題等。
(3)藥物減肥:通過藥物抑制食欲或者增加機體排泄而減少體重的方法。藥物減肥的優(yōu)點在于服藥方便,不需要花費大量時間;而其缺點也是明顯的:引起機體水電解質(zhì)失衡,機體代謝紊亂,抵抗力低下,減肥后體重反彈嚴(yán)重等。特別是利用藥物促進(jìn)脂肪的分解,多以提高機體的基礎(chǔ)代謝率為主,如甲狀腺素等。這類藥物對人體帶來的危害是嚴(yán)重的。它不僅促進(jìn)脂肪分解,而且引起葡萄糖和蛋白質(zhì)的代謝紊亂。因而在減肥過程中應(yīng)嚴(yán)格禁止使用這類藥物。
(4)針灸減肥:通過針刺調(diào)節(jié)機體的飽食中樞、動員脂肪分解而達(dá)到減肥的目的。針灸減肥的優(yōu)勢在于副作用小、甚或無,一般不會引起機體的代謝紊亂和水電解質(zhì)失衡。
(5)節(jié)食減肥:用節(jié)食來控制對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。有的人認(rèn)為減肥的關(guān)鍵還是應(yīng)首推節(jié)食。采用單純節(jié)食的辦法確實也能減輕體重,但研究證明在所喪失的體重中,非脂肪組織喪失占65%,而脂肪組織喪失僅占35%。再者,節(jié)食易引起饑餓感,對于大多數(shù)人來說,忍受饑餓是相當(dāng)痛苦的。有研究表明,肥胖的人,其脂肪細(xì)胞可重達(dá)1.5微克,單靠節(jié)食只能使其降至0.7微克,而其他減肥方法比如適度的體育鍛煉,卻可以使其降至0.3-0.5微克。因此,單純靠節(jié)食來減肥不被人們所推崇。適當(dāng)控制飲食(或節(jié)食),與其他減肥方法結(jié)合使用,以減輕體重、消除脂肪,是比較理想的辦法。
控制飲食,不可過度,一定要使機體的攝入量能滿足患者的基本需要,這包括三餐的合理分配、膳食成分的營養(yǎng)素結(jié)構(gòu)等,使機體的攝入量與排泄處于平衡狀態(tài)。目前飲食控制推薦的標(biāo)準(zhǔn)是每日攝入1200千卡的食物為宜。過度抑制患者的食欲,使進(jìn)食量明顯減少,低于機體一日所需的基本攝入量,這樣不僅易使機體處于饑餓狀態(tài)、分解蛋白質(zhì),而且會使基礎(chǔ)代謝降低,使減肥處于停滯狀態(tài)。在過度饑餓時,脂肪動員增強,酮體生成量超過肝外組織利用能力,容易引起血中酮體升高,稱酮血癥。酮體為酸體物質(zhì),嚴(yán)重者可導(dǎo)致代謝性酸中毒。更不宜采取在控制飲食的情況下加強利尿,從而對腎臟功能產(chǎn)生不利影響。
另外,減肥方法的不科學(xué)、不合理,也是引起體重反彈的重要因素。例如,過度利尿,使體內(nèi)的水分丟失過多,處于失水狀態(tài),當(dāng)治療停止后,機體補充水分,很快便引起體重反彈。因為,要保證患者飲水?dāng)z入量,不可為眼前效果而加強利尿作用,使減肥能實實在在地減去脂肪。
4.建立科學(xué)的飲食習(xí)慣和合理的膳食結(jié)構(gòu)
在減肥過程中,無論采用哪種減肥方法,均需要建立一種良好的飲食習(xí)慣,即做到吃飯要定時、定量,三餐分配要做到“早好、午飽、晚要少”,吃飯吃到6-7成飽。特別是晚餐,不要吃的過晚和過量,因為脂肪的合成是在夜間。合理的膳食結(jié)構(gòu)指的是營養(yǎng)要合理,其原則是適宜碳水化合物、中等量的蛋白質(zhì)、低脂肪,做到既有豐富的營養(yǎng)攝入,又有科學(xué)的飲食烹調(diào)結(jié)構(gòu),平時盡可能少吃用工業(yè)化飼料、生長激素喂養(yǎng)的豬、牛肉、雞、鴨、魚肉。多吃豆制品,新鮮蔬菜、水果、粗糙的五谷雜糧、全麥面包、紅白蘿卜、燕麥、蕎麥粉。少吃油炸雞腿、翅膀、紅腸、西式火腿,每日食鹽應(yīng)控制在5克以下,這樣才有利于減肥健美。
□ 文/中醫(yī)科 肖延嶺
隨著人們在享受佳肴美味和香車快感的同時,身體的“發(fā)福”卻成為心頭的一塊心病。肥胖,已經(jīng)不再是人們發(fā)福的追求,它不僅可以減少人的壽命,而且是一咱慢性疾病,并是引發(fā)多種疾病的罪魁禍?zhǔn)�。為此世界衛(wèi)生組織已經(jīng)把肥胖作為一種嚴(yán)重的慢性疾病而進(jìn)行重點防治,出現(xiàn)了多種減肥方法。然而每種減肥方法均存在著這樣或那樣的不足,在操作過程中容易出現(xiàn)偏差而有損健康。因此,在減肥過程中必須科學(xué)化、合理化。筆者就這一課題愿與同道探討。
1.正確認(rèn)識肥胖癥的發(fā)生原因
肥胖癥分為單純性肥胖癥和繼發(fā)性肥胖癥。引起肥胖的產(chǎn)要原因有以下幾方面:
(1) 遺傳因素
一些肥胖癥的發(fā)生與家庭遺傳有一定關(guān)系。這種肥胖病人較少,有研究報告僅占肥胖者的2-3%。
(2) 神經(jīng)精神因素
精神因素常影響食欲,食欲中樞的功能受制于精神狀態(tài)。當(dāng)精神過度緊張而腎上腺素能神經(jīng)受刺激或交感神經(jīng)興奮時,食欲受抑制;當(dāng)迷走神經(jīng)興奮而胰島素分泌增多時,食欲�？哼M(jìn),攝食過多引起肥胖。
(3) 內(nèi)分泌因素
各種內(nèi)分泌腺(下丘腦、垂體、腎上腺等)的器質(zhì)性病變,可導(dǎo)致機體內(nèi)分泌功能失調(diào),引起一些激素分泌增多。在人體,過量的胰島素、類固醇增多,以及性激素的改變,都可引起肥胖。此外,垂體功能低下,特別是性腺、甲狀腺功能低下可發(fā)生特殊類型肥胖癥。臨床上肥胖者以女性為多,特別是經(jīng)產(chǎn)婦或經(jīng)經(jīng)期后或長期口服避孕藥后,提示雌激素與脂肪合成代謝有關(guān)。體內(nèi)脂肪沉積又隨年齡而增長,可能由于性腺及甲狀腺等影響代謝所致。
(4) 營養(yǎng)過剩
營養(yǎng)過剩與肥胖癥有密切關(guān)系,這一點無論是滸病學(xué)調(diào)查結(jié)果,還是動物實驗結(jié)果,都得到了肯定的結(jié)論。多吃、少動,機體的能量攝入大于機體的能量消耗,致使過度的能量在體內(nèi)蓄積,這種能量蓄積的方式,就是脂肪堆積。
人體能量的過度攝入,不僅僅包括膳食量的大小、進(jìn)食次數(shù)的多少,而且還包括膳食中碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)三者之間的搭配是否合理。在這三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素中,1克葡萄糖和1克蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生的熱量是相等的,都是4.1千卡,而1克脂肪分解產(chǎn)生的熱量則是9.3千卡,是相同質(zhì)量葡萄糖或蛋白質(zhì)的兩倍多。因此,在碳水化合物、蛋白質(zhì)和 [1] [2] 下一頁 脂肪三者總量不變的情況下,加大脂肪攝入的比例,同樣會使總的熱量增多,也會發(fā)生肥胖。
(5) 運動不足
運動是機體消耗能量的主要方式。在機體能量攝入基本恒定,無明顯增多,也就是飯量不大的情況下,運動不足會使機體的能量消耗小于能量攝入,也可引起肥胖。就機體能量攝入與能量消耗平衡的角度而言,運動不足比多食導(dǎo)致的能量過剩,更是容易引起肥胖癥的重要因素。
總之,發(fā)生肥胖的最根本原因,是機體能量攝入與能量消耗之間的動態(tài)平衡被打破,營養(yǎng)吸收大于體力消耗(支出)。
2.減肥應(yīng)該在現(xiàn)代營養(yǎng)理論指導(dǎo)下進(jìn)行
人體的熱量攝入大于機體的代謝消耗時,人體處于一個增重的狀態(tài);人體的能量攝入與代謝消耗時,機體就處于一個減重的狀態(tài)。因此,減肥的基本思路就是:使機體的能量攝入小于(或者低于)機體的代謝消耗。在這一思路的指導(dǎo)下,或者采取控制機體的能量攝入、而不減少機體的能量攝入低于機體的代謝消耗,這樣才會動員機體的脂肪分解為機體的生理活動和代謝提供熱量,達(dá)到減肥的效果。
目前,減肥瘦身常用的方法有:一、運動減肥;二、抽脂減肥;三、藥物減肥;四、針灸減肥,以及按摩等減肥方法。這些方法除抽指減肥外,其余方法主要從上述三方面進(jìn)行。如控制飲食,運用藥物、針灸或其他方法抑制食欲進(jìn)而達(dá)到減少機體能量攝入;運行減肥增大機體能量消耗。針灸與某些藥物既可減少能量攝入,又可促進(jìn)脂肪分解。
3.如何使減肥方法科學(xué)化、合理化
(1)運動減肥:是最常用的一種減肥方法,它是靠體力活動消耗能量物質(zhì)來達(dá)到減肥的目的的。運動減肥不僅需要一定的運動量,而且需要長期堅持,同時還要配合適當(dāng)?shù)墓?jié)食。實踐證明,只有運動持續(xù)時間超過30-45分鐘,人體內(nèi)的脂肪才被動員起來與糖原一起供能。隨著運動時間的處長,脂肪供能的達(dá)總消耗量的85%。可見短于30-45分鐘的運動無論強度大小,脂肪消耗均不明顯。運動可提高機體的基礎(chǔ)代謝率,引起饑餓感,增加食欲,可導(dǎo)致飲食增多攝入更多熱量加劇脂肪在體內(nèi)的積蓄,因此,必須配合節(jié)制飲食。運動使機體的基礎(chǔ)代謝提高,如果突然停止運動,會出現(xiàn)機體能量攝入大于能量消耗,多余的能量以脂肪的形成貯存,出現(xiàn)體重反彈。
(2)抽脂減肥:是通過的手術(shù)將人體局部的多余的脂肪拿掉。這種方法的優(yōu)點在于見效快、效果比較明顯;而其特點是:具有較大的風(fēng)險性,疼痛,手術(shù)具有嚴(yán)格的禁忌癥,沒有解決體重反彈問題等。
(3)藥物減肥:通過藥物抑制食欲或者增加機體排泄而減少體重的方法。藥物減肥的優(yōu)點在于服藥方便,不需要花費大量時間;而其缺點也是明顯的:引起機體水電解質(zhì)失衡,機體代謝紊亂,抵抗力低下,減肥后體重反彈嚴(yán)重等。特別是利用藥物促進(jìn)脂肪的分解,多以提高機體的基礎(chǔ)代謝率為主,如甲狀腺素等。這類藥物對人體帶來的危害是嚴(yán)重的。它不僅促進(jìn)脂肪分解,而且引起葡萄糖和蛋白質(zhì)的代謝紊亂。因而在減肥過程中應(yīng)嚴(yán)格禁止使用這類藥物。
(4)針灸減肥:通過針刺調(diào)節(jié)機體的飽食中樞、動員脂肪分解而達(dá)到減肥的目的。針灸減肥的優(yōu)勢在于副作用小、甚或無,一般不會引起機體的代謝紊亂和水電解質(zhì)失衡。
(5)節(jié)食減肥:用節(jié)食來控制對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。有的人認(rèn)為減肥的關(guān)鍵還是應(yīng)首推節(jié)食。采用單純節(jié)食的辦法確實也能減輕體重,但研究證明在所喪失的體重中,非脂肪組織喪失占65%,而脂肪組織喪失僅占35%。再者,節(jié)食易引起饑餓感,對于大多數(shù)人來說,忍受饑餓是相當(dāng)痛苦的。有研究表明,肥胖的人,其脂肪細(xì)胞可重達(dá)1.5微克,單靠節(jié)食只能使其降至0.7微克,而其他減肥方法比如適度的體育鍛煉,卻可以使其降至0.3-0.5微克。因此,單純靠節(jié)食來減肥不被人們所推崇。適當(dāng)控制飲食(或節(jié)食),與其他減肥方法結(jié)合使用,以減輕體重、消除脂肪,是比較理想的辦法。
控制飲食,不可過度,一定要使機體的攝入量能滿足患者的基本需要,這包括三餐的合理分配、膳食成分的營養(yǎng)素結(jié)構(gòu)等,使機體的攝入量與排泄處于平衡狀態(tài)。目前飲食控制推薦的標(biāo)準(zhǔn)是每日攝入1200千卡的食物為宜。過度抑制患者的食欲,使進(jìn)食量明顯減少,低于機體一日所需的基本攝入量,這樣不僅易使機體處于饑餓狀態(tài)、分解蛋白質(zhì),而且會使基礎(chǔ)代謝降低,使減肥處于停滯狀態(tài)。在過度饑餓時,脂肪動員增強,酮體生成量超過肝外組織利用能力,容易引起血中酮體升高,稱酮血癥。酮體為酸體物質(zhì),嚴(yán)重者可導(dǎo)致代謝性酸中毒。更不宜采取在控制飲食的情況下加強利尿,從而對腎臟功能產(chǎn)生不利影響。
另外,減肥方法的不科學(xué)、不合理,也是引起體重反彈的重要因素。例如,過度利尿,使體內(nèi)的水分丟失過多,處于失水狀態(tài),當(dāng)治療停止后,機體補充水分,很快便引起體重反彈。因為,要保證患者飲水?dāng)z入量,不可為眼前效果而加強利尿作用,使減肥能實實在在地減去脂肪。
4.建立科學(xué)的飲食習(xí)慣和合理的膳食結(jié)構(gòu)
在減肥過程中,無論采用哪種減肥方法,均需要建立一種良好的飲食習(xí)慣,即做到吃飯要定時、定量,三餐分配要做到“早好、午飽、晚要少”,吃飯吃到6-7成飽。特別是晚餐,不要吃的過晚和過量,因為脂肪的合成是在夜間。合理的膳食結(jié)構(gòu)指的是營養(yǎng)要合理,其原則是適宜碳水化合物、中等量的蛋白質(zhì)、低脂肪,做到既有豐富的營養(yǎng)攝入,又有科學(xué)的飲食烹調(diào)結(jié)構(gòu),平時盡可能少吃用工業(yè)化飼料、生長激素喂養(yǎng)的豬、牛肉、雞、鴨、魚肉。多吃豆制品,新鮮蔬菜、水果、粗糙的五谷雜糧、全麥面包、紅白蘿卜、燕麥、蕎麥粉。少吃油炸雞腿、翅膀、紅腸、西式火腿,每日食鹽應(yīng)控制在5克以下,這樣才有利于減肥健美上一頁 [1] [2]
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