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放松訓(xùn)練對(duì)青少年短跑成績(jī)提高初探
放松訓(xùn)練對(duì)青少年短跑成績(jī)提高初探 【內(nèi)容提要】以泰山學(xué)院女學(xué)生為研究對(duì)象，采用文獻(xiàn)法、實(shí)驗(yàn)法、比較法，來(lái)分析說(shuō)明在短跑訓(xùn)練中，加強(qiáng)一些包含有提高放松能力的訓(xùn)練內(nèi)容，對(duì)短跑成績(jī)提高的作用。
【摘 要 題】運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目集萃
【關(guān) 鍵 詞】放松訓(xùn)練/青少年/短跑/提高
我國(guó)優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員普遍具有動(dòng)作靈敏、步頻快的特點(diǎn)。起跑至30米處，能達(dá)到3.4秒～3.6秒的水平，但普遍存在步幅不夠大，后階段減速的缺點(diǎn)，這是由于在訓(xùn)練指導(dǎo)思想上過(guò)去曾認(rèn)為腿有力就跑得快的影響，所以對(duì)跑的經(jīng)濟(jì)性認(rèn)識(shí)不足，重視不夠。而且有些基層體校和中學(xué)的體育教師，習(xí)慣沿襲傳統(tǒng)的一套方法和手段來(lái)訓(xùn)練。片面追求素質(zhì)能力的提高，不重視運(yùn)動(dòng)員跑的基本技術(shù)，特別是忽略了放松技術(shù)的訓(xùn)練。造成運(yùn)動(dòng)員跑時(shí)緊張，動(dòng)作幅度小，不舒展，肌肉僵硬等。動(dòng)作緊張表現(xiàn)在技術(shù)上的原因首先是跑的多余動(dòng)作多，擺動(dòng)腿抬得不高，不能很快積極地下壓扒地，聳肩直線(xiàn)性差等。并且由于大小腿放松折疊不充分而帶來(lái)一系列技術(shù)動(dòng)作的不合理，影響了全程節(jié)奏感和實(shí)效性，能量消耗大。
根據(jù)以上問(wèn)題，在訓(xùn)練中進(jìn)行了探討，把身體素質(zhì)基本相同的我校女學(xué)生分成2組。其中一組為實(shí)驗(yàn)組，另一組為對(duì)照組，對(duì)實(shí)驗(yàn)組給予一些包含有提高放松能力的訓(xùn)練內(nèi)容。
1 研究對(duì)象和方法
1.1 研究對(duì)象 我校女學(xué)生6人，按身體素質(zhì)和專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)分成兩組，實(shí)驗(yàn)前兩組隊(duì)員的基本情況見(jiàn)表1、2、3、4。
表1 實(shí)驗(yàn)前的實(shí)驗(yàn)組身體素質(zhì)情況
隊(duì)員 30米 60米 100米 立定三 鉛球后拋 原地10″高
行進(jìn)間跑 級(jí)跳（米）�。祝 √龋ù危�
實(shí)甲 3″9 8″1 13″8 6.95 7.00 42
實(shí)乙 4″0 8″2 13″8 6.84 6.90 42
實(shí)丙 4″0 8″1 13″9 6.89 6.80 41
表2 實(shí)驗(yàn)前的對(duì)照組身體素質(zhì)情況
隊(duì)員 30米 60米 100米 立定三 鉛球后拋 原地10″高
行進(jìn)間跑 級(jí)跳（米） （米） 抬腿（次）
對(duì)甲 4″3 8″4 14″1 6.10 7.00 40
對(duì)乙 4″3 8″5 14″1 6.15 6.80 39
對(duì)丙 4″4 8″6 14″3 6.00 6.90 39
表3 實(shí)驗(yàn)前的實(shí)驗(yàn)組100米的步長(zhǎng)、步幅、成績(jī)等情況
隊(duì)員 身高 步數(shù) 100米 平均步長(zhǎng) 平均頻率
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實(shí)甲 1.52 62 13″8 1.61 4.63
實(shí)乙 1.62 59 13″8 1.69 4.41
實(shí)丙 1.58 61 13″9 1.64 4.48
表4 實(shí)驗(yàn)前的對(duì)照組100米的步長(zhǎng)、步幅、成績(jī)等情況
隊(duì)員 身高 步數(shù) 100米 平均步長(zhǎng) 平均頻率
（米） （步） �。耄 。祝�
對(duì)甲 1.58 65 14″1 1.53 4.63
對(duì)乙 1.60 63 14″1 1.59 4.46
對(duì)丙 1.54 67 14″3 1.49 4.69
1.2 實(shí)驗(yàn)時(shí)間 一個(gè)學(xué)期，每次訓(xùn)練一個(gè)半小時(shí)。
1.3 實(shí)驗(yàn)方法 采用文獻(xiàn)資料法、實(shí)驗(yàn)對(duì)比法。
1.4 實(shí)驗(yàn)內(nèi)容 在訓(xùn)練等其他條件一致情況下，實(shí)驗(yàn)組的訓(xùn)練內(nèi)容比對(duì)照組增加一些包含有提高協(xié)調(diào)與放松能力的內(nèi)容。(1)在訓(xùn)練中以一定的語(yǔ)言進(jìn)行自我暗示，這種語(yǔ)言的自我暗示指的是放松、放松、再放松。(2)多作一些能使肌纖維拉長(zhǎng)的伸展練習(xí)，不只是跑，作任何練習(xí)都用語(yǔ)言指示該用力的肌群用力，不該用力的肌群一定要放松。(3)采用60-100米距離，用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作充分抬腿，并用適宜的快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)。體會(huì)放松的動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)，建立動(dòng)力定型。(4)在100米的距離內(nèi)，起跑后加速跑30米，肌肉停止主動(dòng)用力，被動(dòng)地隨慣性跑20米，再隨慣性跑進(jìn)20米。隨慣性跑要求動(dòng)作自然放松，充分體會(huì)放松跑的動(dòng)作。
2 實(shí)驗(yàn)結(jié)果與分析
2.1 結(jié)果 通過(guò)一個(gè)學(xué)期的訓(xùn)練，對(duì)實(shí)驗(yàn)組立定三級(jí)跳、原地10″高抬腿、行進(jìn)間跑30米、后拋鉛球、60米、100米全程跑成績(jī)與對(duì)照組進(jìn)行比較�？梢郧宄乜吹綄�(shí)驗(yàn)組比對(duì)照組多練了以上4個(gè)包含有放松能力的訓(xùn)練內(nèi)容之后，結(jié)果實(shí)驗(yàn)組的6項(xiàng)測(cè)驗(yàn)成績(jī)提高幅度均比對(duì)照組提高要大，不僅如此而且也能夠顯著地提高她們的運(yùn)動(dòng)成績(jī)和隨意放松能力（見(jiàn)表5、6）。
表5 實(shí)驗(yàn)后的實(shí)驗(yàn)組身體素質(zhì)情況
姓名 30米 60米 100米 立定三 鉛球后拋 原地10″高
行進(jìn)間跑 級(jí)跳（米）�。祝 √龋ù危�
實(shí)甲 3″6 7″8 13″5 7.25 10.20 45
實(shí)乙 3″7 7″9 13″5 7.15 10.10 44
實(shí)丙 3″8 7″9 13″6 7.05 9.60 44
表6 實(shí)驗(yàn)后的對(duì)照組身體素質(zhì)情況
姓名 30米 60米 100米 立定三 鉛球后拋 原地10″高
行進(jìn)間跑 級(jí)跳（米）�。祝 √龋ù危�
對(duì)甲 4″2 8″3 13″9 6.20 7.40 41
對(duì)乙 4″2 8″4 14″0 6.25 7.20 40
對(duì)丙 4″3 8″5 14″2 6.10 7.05 40
2.2 分析 從實(shí)驗(yàn)后對(duì)100米的步長(zhǎng)、步幅等成績(jī)進(jìn)行測(cè)驗(yàn)后的對(duì)比來(lái)看，實(shí)驗(yàn)組成績(jī)提高較對(duì)照組大，實(shí)驗(yàn)組3人動(dòng)作明顯較對(duì)照組3人放松協(xié)調(diào)、輕松自如，在高步頻基礎(chǔ)上步幅大、向前性好、經(jīng)濟(jì)省力（見(jiàn)表7、8）。因此，在訓(xùn)練中要求隊(duì)員在保持高頻率的基礎(chǔ)上以放松協(xié)調(diào)的動(dòng)作，去掌握正確的技術(shù)，獲得更大的步幅，達(dá)到提高短跑成績(jī)的目的。
表7 實(shí)驗(yàn)后的實(shí)驗(yàn)組100米的步長(zhǎng)、步幅、成績(jī)等情況
姓名 身高（米） 步數(shù)（步） 100米（秒） 平均步長(zhǎng)（米） 平均頻率
實(shí)甲 1.52 60.5 13″5 1.63 4.75
實(shí)乙 1.62 58 13″5 1.72 4.46
實(shí)丙 1.58 60 13″6 1.67 4.54 表8 實(shí)驗(yàn)后的對(duì)照組100米的步長(zhǎng)、步幅、成績(jī)等情況
姓名 身高（米） 步數(shù)（步） 100米（秒） 平均步長(zhǎng)（米） 平均頻率
對(duì)甲 1.58 64 13″9 1.56 4.61
對(duì)乙 1.60 63 14″0 1.56 4.49
對(duì)丙 1.54 66 14″2 1.51 4.66
2.2.1 技術(shù)動(dòng)作與放松能力 在短跑運(yùn)動(dòng)中，若能使技術(shù)動(dòng)作做到放松協(xié)調(diào)，那么對(duì)抗肌就能在主動(dòng)肌有力收縮時(shí)得到充分的放松，不至于使上下肢關(guān)節(jié)、肌肉緊張。既能使主動(dòng)肌快速收縮保持高步頻，又能使對(duì)抗肌充分伸展、拉長(zhǎng)，打開(kāi)上下肢動(dòng)作幅度，以獲得較大的步幅來(lái)提高速度。用大步幅的跑法更能體現(xiàn)技術(shù)動(dòng)作的放松協(xié)調(diào)，有利于提高短跑運(yùn)動(dòng)的能力。
2.2.2 心理狀態(tài)對(duì)肌肉放松的影響 我們知道人們的心理是大腦對(duì)客觀(guān)現(xiàn)實(shí)能力的反映，大腦興奮時(shí)骨骼肌就不自主地緊張了，過(guò)分激動(dòng)會(huì)使肌肉達(dá)到無(wú)法支配的地步。如“發(fā)抖、汗多”等現(xiàn)象。當(dāng)大腦安靜時(shí)骨骼肌之間的聯(lián)系是互通的，即大腦的安靜狀態(tài)能使肌肉放松，而骨骼的積極活動(dòng)對(duì)大腦起興奮作用。這就說(shuō)明心理活動(dòng)制約著肌肉放松與緊張，肌肉的放松可以通過(guò)心理的訓(xùn)練而獲得，所以我們高度重視心理訓(xùn)練對(duì)放松的影響。
3 建議
通過(guò)對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員放松能力意義的認(rèn)識(shí)以及結(jié)合放松技術(shù)訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)，對(duì)青少年業(yè)余短跑運(yùn)動(dòng)員如何提高協(xié)調(diào)放松能力，并解決這一問(wèn)題提出幾點(diǎn)看法。(1)對(duì)目前有一定訓(xùn)練水平的運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，要十分重視心理的訓(xùn)練與培養(yǎng)，對(duì)每次參加比賽的心理狀態(tài)進(jìn)行調(diào)查與評(píng)定，并提出有效的心理措施。(2)對(duì)青少年尤其是初學(xué)者開(kāi)始就要重視協(xié)調(diào)性放松的訓(xùn)練，在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)不要急于上強(qiáng)度，首先要全面發(fā)展他們的素質(zhì)，講究正確的跑法，培養(yǎng)跑的節(jié)奏感和速度感及培養(yǎng)放松跑的能力，多進(jìn)行中等強(qiáng)度的放松大步跑練習(xí)，以提高放松能力和節(jié)奏感，同時(shí)要重視柔韌性，并把放松的原理、意義結(jié)合技術(shù)在訓(xùn)練課上講解清楚，使其對(duì)放松有認(rèn)識(shí)和了解。
【參考文獻(xiàn)】
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