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提高學生中長跑能力的教學方法
精品源自作文園地 [摘要]: 新課程標準頒布以來,我們在教學內容選擇和教學目標的完成的上,有很大的自由性,使得我們覺得中長跑已經過時,沒有必要對此進行研究。在此,本文就中長跑項目教學提出自己的一些見解和認識,做到有的放矢,教學有條不紊。
[關鍵詞]: 體育教學、中長跑、教學方法
在中學階段的體育教學中,中長跑項目是中學體育課的重要組成部分,它對學生的身體鍛煉具有非常重要的意義。在對培養(yǎng)學生刻苦訓練、頑強拼搏、吃苦耐勞、勇于進取的體育優(yōu)秀品質,促進身心健康的發(fā)展有很大的幫助。但是在體育教學實踐中我們發(fā)現,大部分學生往往最害怕的項目就是中長跑項目,因為它的路程長、消耗大、訓練辛苦、枯燥、易疲勞,考試成績往往都不理想。同時,學生又希望能考試達標,但平時又不愿意付出訓練,不愿去練習中長跑,其主要是怕吃苦、怕累、思想畏懼的表現。如何讓學生提高中長跑成績,最關鍵的一條是體育教師必須嚴格地引導學生參加耐久跑訓練,并運用科學的方法和正確的教學手段、教學原則進行教學,通過形式多樣的教學內容,激發(fā)學生的訓練熱情,由被動式訓練轉變?yōu)橹鲃邮接柧�。在新課改的形勢下,我想有必要對其進行探討,因為在早上的晨練時間,各中學舉行的校運會和學校的課余訓練中,還有大批學生以此作為鍛煉身體的手段。以下是我在教學中的幾點體會,與大家共勉:
(一)中長跑項目
中長跑運動項目有: 800米、1000米、1500米和3000米。在學校體育教學中,常見的項目是男子1500米和女子800米。中長跑距離是發(fā)展耐長久的項目,長時間的連續(xù)的肌肉活動,是這個項目的特點。它一方要求盡量減少能量的消耗,維持一定的跑速,另一方面要求在全程跑中能根據比賽的情況具有加速跑的能力。所以,運動員在跑的全程中,正確地掌握技術和合理地分配體力是非常重要的。要求跑得輕松協調,重心移動平穩(wěn),直線性強,有良好的節(jié)奏;要盡量提高肌肉用力和放松交替的能力,既講究動作效果,又注重節(jié)省體力。這些要求,跑的距離愈長,它愈顯得重要。各種距離跑的技術,基本上是相同的。但由于距離的長短和跑的強度不同,所以在跑的技術細節(jié)上也有不同程度的差異。
(二)中長跑項目的訓練原則
a.全面發(fā)展原則
要使學生提高中長跑能力,僅憑單調重復的耐久跑訓練那是沒有效果的。中學體育教學的主要任務是促進學生的生長發(fā)育及全面增強學生各器官系統功能,為此,應該在教學訓練中給學生身體各器官以全面影響,使各器官各部位都承受一定的負荷。因此要求鍛煉內容要全面多樣,方法靈活,使身體得到全方位發(fā)展,只有在身體得到全面發(fā)展的基礎上,進行專項中長跑訓練,才能有穩(wěn)定扎實的基礎作為保證,而不至于使學生訓練成為只有某一方面發(fā)展的單一人才。
b.循序漸進原則
中長跑的教學與訓練應遵循循序漸進原則。訓練過程中運動動作的難易,技術動作的復雜或簡單,運動量的大小等都應從易到難、由簡到繁、從小到大。既不能急于求成,又不能踏步不前,既要循序,又必須漸進。對于初次進行中長跑訓練的學生,其跑步姿態(tài)、姿勢、呼吸和技術動作千姿百態(tài)、不合規(guī)范、既費力、且又不實用。同時由于初次訓練,身體各器官以及能量系統沒有能夠適應中長跑強度的要求,而且出現訓練成績不好、效果不理想的現象。作為體育教師,就必須要有耐心,不能強加給學生過大的運動量,尤其在南方,以免造成對學生的傷害。如休克、中暑、低血糖、臉色青、嘔吐等各種癥狀。因此,在中長跑的體育教學和訓練中,必須嚴格遵循循序漸進的原則。
c.區(qū)別對待原則
進行中長跑的體育教學工作,不能千篇一律、一刀切。要根據具體情況、學生特點、不同年齡、不同性別、不同體質以及不同訓練水平進行區(qū)別對待。
首先,應從性別特征上區(qū)別對待。男女生的性別差異,是體育教學和訓練中必須注意的一個問題。在青春發(fā)育期,男女學生之間的性別差異指標差別不大,而從青春發(fā)育期開始,男女學生之間的性別差異日趨顯著。女生生長發(fā)育開始年齡比男生早 2年,在11~12歲時,女生身高、體重均超過男生;到了14、15歲,女生各項形態(tài)機能指標開始低于男生;骨骼比男生輕;體重比男生低;力量素質比男生弱;心、肺重量比男生輕;心臟體積比男生小;胸圍、呼吸差、肺活量都比男生小;吸氧能力比男生差。另外,在進行中長跑的教學訓練當中,性別特征的另一個重要問題是女生月經期的問題,應當盡量避免強度過大的訓練。綜上所述,男女學生在性別特征上的種種差異,決定了在中長跑教學與訓練中應區(qū)別對待、因人而異、合理安排運動量、男女學生的訓練強度應當有所區(qū)別。同時又要根據不同的體質、健康狀況及訓練水平差異進行分層次教學。因為,相同的刺激對不同的個體可能導致完全不同的結果。同一班級的學生,用相同的運動量訓練,就可能有人適應、有人過量、有人又嫌太少。從生理方面考慮,在中長跑教學中應積極創(chuàng)造條件做到健康分組進行教學,使學生生理負荷能夠達到不同個體的生理范圍,這樣才能夠收到最佳效果。
(三)中長跑的速度和耐力訓練
從運動生理方面來分析,中長跑的速度耐力依靠磷酸原系統供能,而且還更多的依靠肌糖元進行無氧酵解供能。在進行中長跑教學與訓練中,必須著重發(fā)展無氧供能系統的能力,這種訓練稱為無氧訓練,常用的訓練方法有重復訓練法和間歇訓練法。
重復訓練法是指反復多次進行同一練習,在各次重復練習之間安排一些間歇時間,能使身體生理負荷達到較高程度。
間歇訓練法是嚴格規(guī)定各次練習的距離和強度以及每次練習的間歇時間。其主要的目的是不讓身體各器官功能有足夠的恢復就開始下一次練習,對機體負荷要求高,對發(fā)展心肺功能及提高抗疲勞能力效果顯著。使用這種方法進行中長跑教學,應根據學生不同年齡及訓練水平差異,科學合理地安排每次奔跑的距離和間歇時間。
(四)發(fā)展耐力素質方法分析
決定耐力素質最重要的基礎是有氧供能能力,在中學中長跑教學中應發(fā)展有氧耐力的專門訓練。盡可能采用強度較低、持續(xù)時間較長的持續(xù)練習。上課時可安排長距離的持續(xù)勻速跑和長段落的間歇訓練。在耐力訓練中,選擇適當的強度最為關鍵。強度控制一般可用心率作為指標。中長跑能力強的同學可采用使心率升高到本人最高心率的 85%--90%的強度進行練習,一般的同學則用最高心率的60%--70%的強度則可達到訓練目的。
眾所周知,中長跑訓練是一項持續(xù)時間較長的運動項目。受長時間耐力運動的影響,心臟出現運動性肥大,即心臟體積增大,心肌壁增厚,心血輸出量持續(xù)維持較高水平,使心臟容積增大。長期參加中長跑訓練的學生,特別是校田徑隊中的中長跑運動員,心搏遲緩,每搏輸出量大。肺功能、肺容積也大于沒有參加訓練的同齡學生,這主要是由于與通氣有關的呼吸肌力量增加的結果。同時肺的彌散能力也大于沒有參加訓練的同學。通過中長跑訓練表明,學生的最大吸氧量、最大吸氧量的百分利用率也都大幅度提高了。
從能量供應方面來看,中長跑運動持續(xù)時間較長,運動強度適中,單位時間內能量消耗量不太大,心血管系統和呼吸系統可保證每分鐘需氧量的供應,所以能量絕大部分由有氧代謝供給。人體有氧代謝能力高,耐久跑的能力就越強。中長跑訓練可以使肌肉的有氧化過程效率提高,能在不利的條件下提高氧的利用率。通過前人的實驗已經證明了,隨著運動時間的延長,脂肪氧化供能的比例增大,提高了動用脂肪供能的能力。
中長跑訓練對神經系統的調節(jié)功能也起著很好的改善作用。能長時間地保持興奮抑制有節(jié)律轉換能力,使肌肉活動節(jié)律化,節(jié)省神經勞動。同時能夠提高各功能中樞間的協調關系。首先表現在各運動中樞的興奮和抑制更為集中。各肌肉之間的協調配合更趨于完善,肌肉收縮與放松的節(jié)奏更為明顯,很少出現多余動作,自動化成分增強,使動作進行得更經濟、更節(jié)省能量消耗,肌肉活動的機械效率明顯提高。其次,氧運輸功能與肌肉活動情況更為相適應,使吸氧與需氧量能達到相對平衡,出現穩(wěn)定狀態(tài),從而能長時間地堅持運動。
(五)中長跑技術動作
中長跑技術動作可分為起跑、途中跑和沖刺三個部分。
起跑:在田徑比賽中, 800米和800米以上項目的起跑規(guī)則采用站立式起跑姿勢。發(fā)令時,“各就位”后,鳴槍出發(fā)。其技術是:兩腳向后用力蹬地,后腿積極前擺,兩臂配合兩腿的運動向前沖出。在教學中,教師講解動作要領,讓學生聽得清楚明白,并結合做示范給學生看,然后再讓學生練習,通過觀察,挑選動作做得好的學生來做示范或找個別反面示范亦可,其教學的主要目的是加深學生對技術動作的認識,強化技術動作的概念,從而達到教學目的。途中跑技術是中長跑技術的重點部分,正確的途中跑技術能發(fā)揮人體最大的潛能,同時又能最經濟省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小,但是后蹬的角度要求較大,約為55度,在節(jié)奏上要求輕快、均勻,力求實效、省力。同時注重呼吸和跑的節(jié)奏相配合,比較理想的有“三步一呼氣,三步一吸氣”或“兩步一呼氣,兩步一吸氣”這兩種方法。呼氣時要求學生張口呼吸,增大呼吸量,深呼吸,更多更快地進行氣體交換。另外還有中長跑的彎道技術:身體左傾,右臂擺幅必須大于左臂,左腳用外側、右腳用內側落地,以此獲得向心力,克服直線運動的慣性,保持跑速。
(六)如何克服“極點”現象和爭取“第二次呼吸”
在進行中長跑的教學訓練當中,學生會感到胸悶、呼吸困難、心率急增、肌肉酸軟無力、動作遲緩不協調、精神低落、眼睛出現“星星”而想終止練習的這種狀態(tài)稱為“極點”。出現“極點”以后,讓學生們知道,只要依靠意志堅持下去,稍減緩跑速,不久這種難受的感覺就會減輕或消失,逐漸會變得動作輕松有力、呼吸均勻自如、心率較慢,這時候就出現了“第二次呼吸”。“極點”和“第二次呼吸”,可以當作衡量中長跑耐久能力的一個技術指標,可以告訴同學們知道這樣一個標準:在中長跑訓練的運動強度大且相同的情況下,“極點”現象出現得越晚,消失得也越快,這樣的同學,他們的中長跑能力就越強。通過訓練證明,經常參加中長跑訓練的同學,他們的“極點”現象會變得越來越晚,從而提高了中長跑的成績。
(七)運用激勵的方法提高學生的訓練興趣
中長跑項目本來就是一項艱苦的訓練,需要很好的心理素質,體育教師不僅要注意訓練,而且要重視學生的心理活動。我認為應做到以下兩點;
a在訓練和教學中,設計富有趣味性的游戲吸引學生。興 [1] [2] 下一頁 精品源自作文園地 精品源自作文園地趣是一個人完成某項任務或活動的內部驅動力。只要有了興趣,那么我們的教學和訓練就可以很好的開展。
b正確語言和肢體語言來激勵學生。在教學和訓練中,對學生取得哪怕一點點進步要善于發(fā)現,并給以語言或肢體語言鼓勵。如對進步的學生說:“有進步,繼續(xù)努力”等激勵語言或走過去拍拍他的肩以示鼓勵。
總之,中長跑的訓練是一項科學的工作,需要通過各種訓練方法、手段、綜合學生各個方面進行訓練和教學。如力量、速度、靈敏性、柔韌性、協調性等全面發(fā)展基礎上才能夠得以提高,不能盲目的從某一方面進行單一的、片面的、枯燥的訓練,避免引起學生的厭學和恐懼心理。另外還要根據不同學生的不同特點進行指導訓練,訓練方式應靈活多變。在訓練過程中,還應細心觀察,不斷總結,加以提高,只有通過正確的理論方法作為指導、科學的實踐、不斷地探索,才能夠總結出更適合學生的實用的中長跑教學方法。
[參考文獻]:
1、趙彩風《大學體育》西北工業(yè)大學出版社
2、李德勝《世界體育手冊》海潮出版社2001
3、藏育紅等《體育理論知識教程》南京大學出版社200上一頁 [1] [2] 精品源自作文園地
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