淺談如何提高大學(xué)生跳遠(yuǎn)助跑、起跳的準(zhǔn)確性

淺談如何提高大學(xué)生跳遠(yuǎn)助跑、起跳的準(zhǔn)確性　【內(nèi)容提要】通過對(duì)跳遠(yuǎn)助跑、起跳的訓(xùn)練方法介紹、使學(xué)生在訓(xùn)練中能明確重點(diǎn)，提高訓(xùn)練效果，在較短時(shí)間里掌握和完善跳遠(yuǎn)技術(shù)，從而達(dá)到提高跳遠(yuǎn)成績(jī)之目的。
【摘  要  題】運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目集萃
【關(guān)  鍵  詞】助跑/起跳/助跑和起跳的結(jié)合
  跳遠(yuǎn)是典型的速度和爆發(fā)力相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它要求運(yùn)動(dòng)員在數(shù)秒種內(nèi)完成從助跑至落地等幾個(gè)緊密相連的技術(shù)環(huán)節(jié)，具有較為復(fù)雜的技術(shù)要求。同時(shí)，跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的開展極為普及，完美的跳遠(yuǎn)動(dòng)作，也確實(shí)給人一種運(yùn)動(dòng)美的享受，因此它深受廣大學(xué)生的喜愛。
　　筆者從跳遠(yuǎn)訓(xùn)練執(zhí)教中深感，高校田徑訓(xùn)練，不象基層少體校，以打好基礎(chǔ)全面發(fā)展為目的，也不象專業(yè)體工隊(duì)系統(tǒng)訓(xùn)練，以逐步提高為根本，大學(xué)生面臨的是緊張的學(xué)習(xí)任務(wù)和較少的訓(xùn)練時(shí)間，針對(duì)這種實(shí)際情況，并聯(lián)系跳遠(yuǎn)的項(xiàng)目特點(diǎn)，在技術(shù)訓(xùn)練中必須“突出重點(diǎn)、帶動(dòng)其它”這么一個(gè)指導(dǎo)思想，而助跑和起跳技術(shù)就是該技術(shù)訓(xùn)練中的重點(diǎn)。為了使學(xué)生在較短的時(shí)間里掌握跳遠(yuǎn)技術(shù)、提高跳遠(yuǎn)成績(jī)，本文提出跳遠(yuǎn)助跑和起跳技術(shù)能力的若干方法與同行們商榷。
　　　　1　助跑訓(xùn)練方法和要求
　　助跑訓(xùn)練主要是提高穩(wěn)定的助跑節(jié)奏，而節(jié)奏指的是助跑每一步具有的時(shí)空特征，它直接影響著助跑每一步的步長(zhǎng)和步頻，從而影響助跑的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性。因而，助跑節(jié)奏通常是要經(jīng)過較長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練，而形成的一種相對(duì)穩(wěn)定的節(jié)奏。但許多同學(xué)的助跑節(jié)奏，特別是助跑開始階段的節(jié)奏極不穩(wěn)定，變化較大，造成助跑準(zhǔn)確性差，在最后階段搗小步或拉大步，導(dǎo)致較大的水平速度損失。所以要想在助跑中充分發(fā)揮水平速度，必須培養(yǎng)穩(wěn)定和準(zhǔn)確的助跑節(jié)奏，通常采用：
　　1.1　平跑訓(xùn)練法　在跑邊上采用站立式起跑，跑至30m左右的區(qū)域里。每次訓(xùn)練，安排在基本部分的開始階段，負(fù)荷量一般在3次×3組。要求上體逐漸抬體，速度自然加快，當(dāng)起跳腿踩入?yún)^(qū)域時(shí)，教練在區(qū)域里做個(gè)記號(hào)，9次跑下來，釘鞋踩點(diǎn)較集中的地方進(jìn)行丈量，丈量的長(zhǎng)度在跑道過作下醒目的記號(hào)。待下次訓(xùn)練時(shí)再收集踩點(diǎn)集中點(diǎn)，并再次丈量調(diào)整后作下記號(hào)，直至誤差為全10cm，從而定下30m左右平跑終點(diǎn)，而該終點(diǎn)的記時(shí)成績(jī)，是作為助跑能力提高的主要數(shù)據(jù)。顯然，隨著速度的提高，落點(diǎn)的正確，助跑能力明顯提高。
　　1.2　跑海棉磚訓(xùn)練法　把5-6塊40cm長(zhǎng)的白色海棉磚，橫放在跳遠(yuǎn)助跑道上的最后段，如圖1所示：
　　其中a距離最小，b的距離最大，一般b=a+30cm左右較為合適。該方法主要是解決后幾步助跑節(jié)奏穩(wěn)定性和上板的連貫性。另外在跑動(dòng)過程中上體的傾斜程度小些，身體各部分盡量要求協(xié)調(diào)自如，擺動(dòng)快速有力，騰空時(shí)間較短；為快速起跳作好準(zhǔn)備。
　　附圖
　　　　圖1
　　1.3　邊跑邊聽節(jié)拍訓(xùn)練法　經(jīng)過幾個(gè)周期的專項(xiàng)訓(xùn)練之后，使學(xué)生的助跑能力相對(duì)穩(wěn)定的前提下，用竹筒敲擊學(xué)生助跑時(shí)的節(jié)奏，強(qiáng)調(diào)突出最后兩步的節(jié)奏，并用錄音機(jī)把幾次助跑時(shí)的敲擊聲均錄制下來，然后，取效果（起跳的準(zhǔn)確性和起跳效果）最佳的一次作為近期助跑起跳練習(xí)時(shí)的節(jié)奏模式，反復(fù)播放該聲音以鞏固學(xué)生的助跑節(jié)奏。隨著訓(xùn)練水平的逐步提高，教練員應(yīng)不斷地加以觀察和調(diào)整，尤其是最后兩步的情況。
　　1.4　助跑負(fù)重訓(xùn)練法　在助跑練習(xí)過程中，可穿沙背心進(jìn)行，可安排在訓(xùn)練課的前半部分，訓(xùn)練負(fù)荷量不宜過多，練習(xí)5～6次后脫掉沙背心，馬上進(jìn)行無負(fù)重助跑練習(xí)，使學(xué)生體會(huì)輕松的助跑感覺。
　　　　2　起跳訓(xùn)練方法和要求
　　起跳能力的好壞直接影響到學(xué)生運(yùn)動(dòng)員在助跑中的速度發(fā)揮，因?yàn)槠鹛�能力好的學(xué)生可以放心大膽地發(fā)揮速度，而不用擔(dān)心因速度快而無法有效地完成起跳，所以他們通�？梢栽谥�跑中較好地發(fā)揮速度。而起跳能力相對(duì)較差的運(yùn)動(dòng)員或?qū)W生則會(huì)由于害怕速度快了跳不起來而導(dǎo)致起跳前降低速度。所以抓好起跳能力的訓(xùn)練反過來對(duì)提高助跑速度有較大的促進(jìn)作用。起跳訓(xùn)練方法較多，但本文將著重論述結(jié)合騰空步的各種起跳練習(xí)。
　　2.1　起跳騰空步雙手抓單杠　該方法把單杠高度固定在220～2.50m之間，遠(yuǎn)度可隨著學(xué)生能力的提高而不斷增大距離，助跑6～8步即可。一旦抓住單杠，下肢仍舊保持騰空步的動(dòng)作，即擺動(dòng)腿屈膝抬高，起跳腿蹬伸充分是伸直狀態(tài)，兩大腿夾角較大，使學(xué)生能立刻體會(huì)完成起跳動(dòng)作的質(zhì)量，并體會(huì)向前上方“頂”的騰空感覺。
　　2.2　起跳騰空步頭碰高　起跳遠(yuǎn)度固定在2～2.30m之間，高度隨學(xué)生的能力而定，助跑6～8步即可，該方法。主要解決學(xué)生踏跳板時(shí)，低頭看板，起跳不充分等問題，并能保持較為規(guī)范的起跳姿勢(shì)。
　　2.3　起跳騰空步登高　助跑6～8步，起跳后成騰空步姿勢(shì)，擺動(dòng)腿自然地登上80cm～90cm高度的跳箱。該方法主要解決學(xué)生擺動(dòng)腿擺幅度小，起跳不充分等問題。
　　2.4　短程助跑的級(jí)跳練習(xí)　可經(jīng)常安排一些助跑的二級(jí)、三級(jí)、四級(jí)、五級(jí)跳單足式跨步跳練習(xí)，以增強(qiáng)學(xué)生腿部爆發(fā)力以及動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。
　　其實(shí)助跑和起跳兩者是緊密相聯(lián)的一個(gè)運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)，在助跑訓(xùn)練的同時(shí)必須包含著起跳，而起跳訓(xùn)練又促進(jìn)助跑速度和準(zhǔn)確性的提高，在訓(xùn)練中，為了使學(xué)生在較短的時(shí)間里掌握好跳遠(yuǎn)技術(shù)，提高跳遠(yuǎn)成績(jī)。所以對(duì)助跑和起跳結(jié)合的訓(xùn)練更為重要，訓(xùn)練中所花的訓(xùn)練時(shí)間相對(duì)也多。
　　　　3　助跑和起跳結(jié)合訓(xùn)練
　　當(dāng)前，為了不斷提高跳遠(yuǎn)技術(shù)，許多教員正努力創(chuàng)造新的訓(xùn)練方法和手段，但筆者在訓(xùn)練中嘗試了“水平助跑、低位斜坡起跳”的方法，對(duì)助跑起跳結(jié)合訓(xùn)練很實(shí)用，對(duì)提高學(xué)生助跑起跳騰空效果很好。練習(xí)方法和要求如下：
　　1)全過程應(yīng)以正確的跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作來要求。
　　2)助跑距離采用半程進(jìn)行（6～9步較為合適），步點(diǎn)要準(zhǔn)確。
　　3)助跑距離短，但速度要快，節(jié)奏感強(qiáng)。
　　4)此練習(xí)仍以起跳騰空步練習(xí)為主，待達(dá)到較熟練的程度時(shí)可以配合完整技術(shù)進(jìn)行練習(xí)。
　　5)在此練習(xí)之前，必須做好踝、膝、腰的專門準(zhǔn)備活動(dòng)，起跳斜面最好是木制體操跳板上面加蓋塑膠。
　　6)學(xué)生在采用此練習(xí)方法，初練時(shí)有前沖，跳（騰）不起來的感覺，這是正常的。教練員應(yīng)當(dāng)注意觀察，把重點(diǎn)放在助跑的速度節(jié)奏，快速而有力的（坡下）起跳以及起跳后的正確技術(shù)上，使全過程規(guī)范化。
　　7)此練習(xí)方法一般安排在專項(xiàng)訓(xùn)練課當(dāng)中。最好在來用此練習(xí)的同時(shí)，配合速度來進(jìn)行，每次專項(xiàng)課進(jìn)行4×4組的練習(xí)，每組間歇中，令學(xué)生在跑道上做兩次起跳練習(xí)，體會(huì)一下自身感受。練4-7節(jié)課就能達(dá)到良好的效果。
　　8)場(chǎng)地布置，如圖所示。
　　附圖
　　　　圖2
　　該方法能改善：a.助跑、起跳騰不起的問題。b.使起跳倒數(shù)第一步的緩沖動(dòng)作增強(qiáng)，使起跳前的儲(chǔ)備能量增加。c.使起跳騰起角度更趨于合理。d.能加快起跳放腳的速度，減少水平速度的損失。
　　總之，在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中，教練員必須清楚地了解該項(xiàng)目技術(shù)的重點(diǎn)、難點(diǎn)和疑點(diǎn)之處，了解每一位學(xué)生的優(yōu)點(diǎn)和不足，在發(fā)揚(yáng)優(yōu)點(diǎn)的同時(shí)，有針對(duì)性地著重抓好重點(diǎn)技術(shù)，使助跑速度和起跳能力盡可能保持平衡。但隨著訓(xùn)練的不斷深入，這兩者的平衡會(huì)不斷地被打破，經(jīng)常出現(xiàn)一方面優(yōu)于另一方面的情況。所以有必要對(duì)學(xué)生進(jìn)行定期的測(cè)驗(yàn)和檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題，迅速?gòu)浹a(bǔ)不足，使兩者不斷地在更高的水平上達(dá)到新的平衡，這是不斷提高跳遠(yuǎn)水平的必由之路。
【參考文獻(xiàn)】
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